ФИТНЕС И БИО ХРАНИ - Гелове и желета

Енергийни гелове – горивото за дългите дистанции

Енергийният гел е малка опаковка с концентрирани бързи въглехидрати, създадена за един конкретен момент – когато сте в средата на дълго усилие и запасите започват да свършват. Тялото разполага с ограничено количество гликоген, което при интензивно натоварване стига за около 60 до 90 минути. След това идва усещането, което всеки бегач познава – краката натежават, темпото пада и се появява така нареченото удряне в стената.

Геловете решават точно този проблем. Приети навреме и в правилно количество, те поддържат нивото на енергия и позволяват да задържите темпото до края. За разлика от бара или банана, те се усвояват бързо и не натоварват стомаха по време на движение.

В тази категория ще откриете класически енергийни гелове, желета и дъвчащи бонбони, гелове с кофеин, изотонични варианти, които не изискват допълнителна вода, и продукти с добавени електролити.

Видове продукти

• Класически енергийни гелове – най-разпространеният формат с концентрирани въглехидрати. Приемат се с вода.

• Изотонични гелове – с по-рядка консистенция и по-нисък осмоларитет, което ги прави подходящи за прием без допълнителна течност.

• Гелове с кофеин – за втората половина от дистанцията, когато освен енергия е нужна и концентрация.

• Гелове с електролити – комбинират гориво и минерали, което е особено полезно в горещо време.

• Енергийни желета и дъвчащи бонбони – по-приятни за хора, на които консистенцията на гела не допада, с възможност за дозиране на порции.

• Гелове с BCAA или аминокиселини – насочени към много дълги натоварвания, при които се цели и защита на мускулатурата.

Съотношението на въглехидратите и защо е важно

Най-качествените гелове съдържат не един, а два вида въглехидрати, най-често малтодекстрин и фруктоза. Причината е практична. Двата вида се усвояват по различни пътища в червата, което позволява на тялото да поеме повече грамове на час, без стомахът да се претовари.

• Гел само с един източник – усвояването се ограничава до около 60 грама въглехидрати на час.

• Гел с два източника в подходящо съотношение – позволява прием до 90 грама и повече на час при трениран стомах.

• Гелове с добавени електролити – при обилно потене солите са също толкова важни, колкото и горивото.

Как да изберете

1. Проверете грамовете въглехидрати на опаковка. Стандартът е между 20 и 30 грама, което определя колко гела ще ви трябват.

2. Преценете консистенцията. По-гъстите гелове изискват вода, а изотоничните се приемат самостоятелно.

3. Съобразете кофеина. Полезен е във втората половина, но не е добра идея в началото и не е подходящ за всички.

4. Обърнете внимание на вкуса. При десетия гел за деня вкус, който в началото е приятен, може да стане непоносим.

5. Опаковката има значение. Гел, който се отваря с една ръка и не капе, е предимство в движение.

Кога и как да приемаме

1. Първи гел около 45 до 60 минути след старта, а не когато вече сте усетили спад. Целта е да не позволите изчерпване.

2. След това на всеки 30 до 45 минути според интензивността и продължителността.

3. С вода, освен ако не използвате изотоничен гел. Концентрираният гел без течност затруднява стомаха.

4. Никога за първи път на състезание. Стомахът се тренира да поема въглехидрати по време на движение, затова геловете се пробват първо на тренировка.

5. Геловете с кофеин запазете за последната третина от дистанцията.

За кого са подходящи

• Бегачи на дълги разстояния, полумаратон и маратон.

• Колоездачи при обиколки над час и половина.

• Триатлонисти и участници в мултиспорт събития.

• Планинари и трейл бегачи при дълги преходи.

• Плувци и гребци при продължителни тренировки.

• Всеки, който тренира над 90 минути без възможност за нормално хранене.

Синергии и комбиниране

• Гелове с електролити – най-важната комбинация в горещо време, когато освен гориво се губят и соли.

• Гелове с изотонична напитка – внимавайте с общото количество въглехидрати, за да не претоварите стомаха.

• Гелове с енергийни барове – барът в първата част от дистанцията, геловете във втората, когато храносмилането се затруднява.

• Гелове с кофеин и обичайното сутрешно кафе – съобразете общото количество кофеин за деня.

• Протеин след финала – геловете зареждат по време на усилието, а възстановяването след това изисква и белтък.

Важно да се знае

Геловете са спортна храна, предназначена за конкретна ситуация – продължително физическо натоварване. Извън този контекст те са просто концентрирани въглехидрати и нямат смисъл при заседнал ден или кратка тренировка във фитнес зала.

Най-честият проблем при употребата им е стомашен дискомфорт, който почти винаги се дължи на две неща – прием без достатъчно вода или прекалено голямо количество въглехидрати за час. И двете се решават с предварителни проби на тренировка. Хората с диабет или с нарушен глюкозен толеранс е добре да съгласуват употребата с лекар, тъй като става дума за бързи въглехидрати в концентрирана форма. Продуктите с кофеин не са подходящи за деца, за бременни и за хора с чувствителност към стимуланти.

Често задавани въпроси

Кога се приема първият гел?

Около 45 до 60 минути след старта, преди да усетите спад в енергията. Приемът след настъпване на изчерпването е закъснял.

Колко гела са нужни за маратон?

Зависи от темпото и от съдържанието на всеки гел, но обичайната практика е между четири и осем при прием на всеки 30 до 45 минути.

Задължително ли е да се пие вода с гела?

При класическите гелове да. Изотоничните са направени така, че да се приемат самостоятелно.

Каква е разликата между гел и желе?

Съдържанието е сходно, разликата е в консистенцията и в усещането. Желетата и дъвчащите бонбони се приемат на порции и са по-приятни за някои хора.

Защо някои гелове предизвикват стомашен дискомфорт?

Най-често заради недостатъчно вода или твърде много въглехидрати за кратко време. Пробвайте различни марки на тренировка.

Имат ли смисъл при тренировка във фитнес зала?

Обикновено не. Геловете са предназначени за натоварвания над 90 минути.